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04/07/2019

Nutrição pré competição

Alimentação, Nutrição

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Uma nutrição específica para as competições se faz necessária, sendo que na semana anterior e no período da competição a utilização de recursos antioxidantes e o uso de carboidratos deverão ser elevados.

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Um conceito importante a ser analisado no consumo de energia é que no corpo, além das reservas de gorduras, também possuímos reservas de carboidratos, estas conhecidas como glicogênio hepático (que fica no fígado) e glicogênio muscular (que fica nos músculos esqueléticos) . Estas reservas são de extrema importância durante uma competição.

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Apesar de cada modalidade apresentar características um pouco diferentes, a utilização de estratégias visando maximizar estes estoques se mostram de grande importância para os atletas. Interessantemente, somente o fato de bochechar carboidrato ao invés de água pura apresentou uma diminuição de 3% no tempo de atletas em performance de ciclismo, mostrando assim uma possível relação entre o sabor doce geralmente advindos de alimentos que contenham carboidratos e uma menor percepção do esforço durante o exercício.

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Uma prática comum em atletas profissionais em esportes com tempo de competição moderados a elevados, como as práticas aqui citadas, é a utilização de um carregamento (“loading”) destes estoques. Para esta prática, que é comprovada cientificamente, a ingestão deve ser de acordo com os dias da semana que antecedem uma competição:

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Dia (-6) ao (-3) (início da semana da competição):

Dieta com consumo de carboidratos normal;

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Dia (-2) e (-1) (sexta-feira e sábado):

Alto consumo de carboidratos – aproximadamente 1 grama de carboidrato por quilograma de massa corporal a cada refeição (em geral, seis refeições ao dia). Ou seja, um consumo médio de 300kcal de alimentos ricos em carboidrato por refeição;

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Dia (0) (considerando a competição domingo):

Alto consumo de carboidratos e mais especificamente em refeições antes das competições buscando melhor rendimento e após visando assim a mais rápida e completa recuperação.

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Como podemos ver no modelo acima criado, especificamente para um atleta de 70kg, além da utilização do “loading” de carboidrato como citado acima, recursos ergogênicos (buscam aumento de rendimento) e doses mais elevadas de antioxidantes são distribuídas durante toda a semana pré competição e inclusive durante os dias dos eventos. O ácido alfa lipoico, a vitamina D, a cebola (fonte do antioxidante quercetina) e as frutas vermelhas (ricas em antocianinas/antocianidinas) se mostram como importantes alimentos/suplementos para diminuição da produção de moléculas oxidantes.

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Além destes, outros produtos naturais, como o uso de beterraba para alguns casos, e alguns outros suplementos podem levar a uma melhora de rendimento, dependendo do tipo de esporte a ser praticado e nível e individualidade do atleta.

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Pelo fato do Brasil ser um país tropical e a simples perda de 2% do peso corporal na forma de suor ter mostrado perda de rendimento, também devemos estar sempre atentos ao nível de hidratação deste atleta. E isto significa que tanto a ingestão de água quanto de eletrólitos deverão ser adequados, já que a perda de 5% do peso corporal na forma de suor não são incomuns para atletas. Para isto, um método interessante que vem sendo utilizado é a avaliação do peso do atleta pré e pós competição, onde a perda deverá ser considerada em sua maior parte como água corporal, sendo assim se pode estimar a quantidade de líquido, além do habitual, que o atleta deverá ingerir nos momentos pré competição, buscando assim entrar na competição com uma “reserva” de água.

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De forma geral, segundo dados da IOM (Instituto de Medicina Norte-Americano) homens deverão ingerir 3,7L de fluidos totais por dia (considerando também leite, bebidas esportivas, sucos, etc.) e mulheres 2,7L. Assim podemos pensar em ingerir 6L de fluidos totais para homens e 5L para mulheres no dia anterior e no dia da competição.    

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Referências:

  • Carter et al. The Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on 1-h Cycle Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 36(12). 2004  
  • Porcari et al. Exercise physiology. FA Davis CO, 2015.
  • Popkin et al. Water, hydration, and health. Nutr Rev.  68(8). 2010.

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