Os carboidratos fazem parte de um grupo de macronutrientes muito importante, principalmente quando se trata de atletas e praticantes de atividade física. Eles são encontrados em pães, macarrão, frutas, doces, bolos e etc.

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A duração, a intensidade, a aptidão e o estado nutricional do praticante de atividade física determina qual via metabólica será utilizada, predominantemente, durante a realização do exercício.

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Sabe-se que, quando a atividade é intensa, o carboidrato oferece vantagens sobre a gordura como substrato energético, pois fornece um maior rendimento de energia (ATP). Assim, a sua disponibilidade é essencial para a performance esportiva.

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O glicogênio muscular é uma reserva de energia produzida e armazenada pelo nosso corpo, através da transformação dos carboidratos que ingerimos em glicose. Leva cerca de 4 horas para que os carboidratos sejam digeridos e disponibilizados nos tecidos muscular e hepático como glicogênio.

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Estratégias nutricionais que mantêm a alta disponibilidade de carboidratos, na forma de glicogênio e glicose no sangue, melhoram a performance em exercícios prolongados ou intermitentes de alta intensidade. A fadiga durante esses exercícios é associada a depleção do glicogênio muscular.

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O consumo de carboidratos, durante os exercícios de longa duração, é necessário para garantir a normoglicemia, poupar o glicogênio muscular e, consequentemente, retardar a fadiga. A quantidade de carboidratos utilizada para esse tipo de treino é determinada de acordo com a duração do exercício e a tolerância do atleta.

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A recomendação é de 30-60g de carboidratos por hora, para exercícios com duração entre 1h e 2h30min. A partir de 2h30min de exercício, é recomendado o consumo de 60-90g de carboidratos por hora, sendo que, para melhorar a absorção e reduzir possível desconforto gastrointestinal, deve-se combinar glicose e frutose na proporção de dois para um.

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Referências:

• ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS DIETITIANS OF CANADA. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543-568, 2016.
• DA SILVA, Anderson Luiz; MIRANDA, Guilherme Dal Farra; LIBERALI, Rafaela. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2(10), 2008.