A nutrição é fundamental para a recuperação muscular. O exercício físico de longa duração provoca a redução da quantidade de reservas de glicogênio no corpo, este é responsável por fornecer a melhor energia para o funcionamento muscular.

A redução das reservas de glicogênio está associada à ocorrência de fadiga e a reposição desse glicogênio após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade do corredor. Para facilitar a recuperação muscular, é necessário ingerir carboidratos logo após o exercício físico, pois os músculos se encontram mais receptivos à absorção de glicogênio.

Estudos têm mostrado que os músculos restauram suas reservas de glicogênio numa taxa mais rápida durante a primeira e segunda hora depois de um esforço exaustivo. A ressíntese de glicogênio continua mais elevada do que o normal por 10-12 horas depois de um exercício que esvazia as reservas de glicogênio. Isso significa que você irá recuperar mais rápido se ingerir carboidratos logo depois que completar a corrida.

Dê preferência a alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico, pois eles fornecerão energia rapidamente para você recuperar-se do esforço. Os alimentos de alto índice glicêmico incluem: uvas passas, banana, melancia, abacaxi, purê de batata, pão branco de trigo e abóbora.

Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55% – 70% de seu valor calórico total na forma de carboidratos. E, além dos carboidratos, as proteínas são fundamentais para a recuperação muscular. Estudos recentes têm mostrado que ingerir proteínas junto com carboidratos depois do exercício físico de longa duração também acelera a recuperação.

Até a próxima!

Carolina Duarte é nutricionista da BH RACE.