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07/06/2010

RECUPERAÇÃO MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO – O QUE FAZER?

Nutrição

 

 

A nutrição é fundamental para a recuperação muscular. O exercício físico de longa duração provoca a redução da quantidade de reservas de glicogênio no corpo, este é responsável por fornecer a melhor energia para o funcionamento muscular.

A redução das reservas de glicogênio está associada à ocorrência de fadiga e a reposição desse glicogênio após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade do corredor. Para facilitar a recuperação muscular, é necessário ingerir carboidratos logo após o exercício físico, pois os músculos se encontram mais receptivos à absorção de glicogênio.

Estudos têm mostrado que os músculos restauram suas reservas de glicogênio numa taxa mais rápida durante a primeira e segunda hora depois de um esforço exaustivo. A ressíntese de glicogênio continua mais elevada do que o normal por 10-12 horas depois de um exercício que esvazia as reservas de glicogênio. Isso significa que você irá recuperar mais rápido se ingerir carboidratos logo depois que completar a corrida.

Dê preferência a alimentos com carboidratos de alto índice glicêmico, pois eles fornecerão energia rapidamente para você recuperar-se do esforço. Os alimentos de alto índice glicêmico incluem: uvas passas, banana, melancia, abacaxi, purê de batata, pão branco de trigo e abóbora.

Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55% – 70% de seu valor calórico total na forma de carboidratos. E, além dos carboidratos, as proteínas são fundamentais para a recuperação muscular. Estudos recentes têm mostrado que ingerir proteínas junto com carboidratos depois do exercício físico de longa duração também acelera a recuperação.

Até a próxima!

Carolina Duarte é nutricionista da BH RACE.

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Annette Loures
Annette Loures
10 anos atrás

Olá Carolina!
Muito obrigada pelas informações bem objetivas e úteis.
Valeu demais!
Abraços, Annette.

Luciana
10 anos atrás

Carolina, gostei muito do post, principalmente quando vc. exemplificou os “carboidratos de alto índice glicêmico”, pois muitas vezes lemos a teoria, mas não sabemos o que são, na nossa cozinha real.
Gostaria de algo assim objetivo sobre o que comer na noite anterior a uma corrida. Fica a sugestão e o agradecimento por essa boa dica.
Abc.
Luciana Saldanha

Tony
9 anos atrás

“…devam consumir uma dieta entre 55% – 70% de seu valor calórico total na forma de carboidratos.”

Tanto carboidrato não engorda?

Pedro Mendonça
Pedro Mendonça
8 anos atrás

Permite-me uma sujestão. Quando falas em estudos dizem ou mostram, seria muito interessante se colocasses links para esses estudos. Torna os teus post muito mais fundamentados e mais interessantes.

Na minha perspectiva a informação que aqui colocas é importante, mas carece de fundamento científico, ainda para mais o tema que é abordado, é importante e interessante perceber também a forma como foram retiradas essas conclusões.

Obrigado pela informação, boa continuação de posts.
cumps.

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