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11/05/2021

Qual a dose mínima de exercício para manutenção da força e massa muscular? (PARTE 2)

Coluna do treinador, Curiosidades, Teste

Por Ana Luiz Rodrigues

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No texto anterior falamos sobre a dose mínima de exercício necessária para preservar a aptidão aeróbica e resistência. Neste post, concentro-me na dose mínima de treinamento necessária para manutenção da força e massa muscular

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Nem sempre temos tempo para evoluir com o treinamento de força – desta forma, o objetivo momentâneo pode ser simplesmente manter o desempenho físico ao invés de aumentá-lo. Para isso, é necessária uma intervenção de emergência pronta para implementação. Nada melhor do que ter o acompanhamento adequado, guiado pela ciência para saber qual a melhor estratégia.

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Um estudo de revisão publicado recentemente investigou como preservar a força e a massa muscular ao longo do tempo (SPIERING et al., 2021). Existem três variáveis ​​principais que foram consideradas para projetar o plano de treino ‘dose mínima’. O primeiro é a frequência, que se refere ao número de treinos realizados por semana. Em seguida vem o volume, que neste contexto se refere ao número de séries realizadas por parte do corpo. Já a intensidade se refere à carga levantada em relação ao esforço máximo. Neste artigo, intensidade se refere à carga máxima que pode ser levantada por um determinado número de repetições. Por exemplo, a carga mais pesada/elevada que o indivíduo pode levantar em 10 repetições (10RM – repetições máximas).

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Reduzindo a frequência de treinamento:

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Se o seu objetivo é manter a força máxima, você pode reduzir com segurança a frequência do treinamento de força para 1 dia por semana. No entanto, você deve manter seu volume e intensidade para que isto funcione. 

A história é um pouco mais complicada para aqueles que desejam manter sua massa muscular. Se você é jovem (menos de 35 anos), então está com sorte. Uma sessão por semana é suficiente para manter sua massa muscular. Infelizmente, se você tem mais de 60 anos, deve treinar pelo menos duas vezes por semana para manter o tamanho do músculo. Infelizmente, o autor não faz nenhuma recomendação para indivíduos entre 35 e 65 anos. 

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Reduzindo o volume e a frequência:

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Até o momento, nenhum estudo foi publicado explorando o volume mínimo necessário para manter a força ou massa muscular. No entanto, vários estudos analisaram o efeito combinado da redução do volume e da frequência. Sintetizando esses estudos, Spiering e colaboradores fazem as seguintes recomendações:

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Se o seu objetivo é preservar força, uma única série de trabalho realizada um dia por semana é suficiente para manutenção. As recomendações para manter o tamanho do músculo dependem da idade do indivíduo. Sujeitos mais jovens podem se safar com uma série de exercícios por parte do corpo, um dia por semana. Já os indivíduos mais velhos precisam trabalhar um pouco mais para manutenção da massa muscular: treinar duas vezes por semana usando 2-3 séries por parte do corpo.

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Reduzindo a intensidade:

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Se você deseja manter a força e a massa muscular usando uma frequência e/ou volume de treinamento reduzido, então você terá que treinar próximo à intensidade máxima. Em outras palavras, se você quer manter sua força e tamanho, você tem que treinar pesado.

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Juntando tudo….

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A dose mínima de exercício para manter a força (para todas as idades) e o tamanho (para pessoas com menos de 35 anos) é treinar um dia por semana, usando uma série de exercícios por parte do corpo. Para manter o tamanho muscular, os indivíduos mais velhos precisam treinar com mais frequência (duas vezes por semana) usando 2 a 3 séries de exercícios por parte do corpo.

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Obviamente, destaco a importância de realizar estes exercícios com o acompanhamento adequado. É necessário pensar na segurança de execução dos exercícios, já que os mesmos precisam executados em alta intensidade de acordo com as recomendações do artigo para manutenção da força e tamanho muscular quando reduzimos frequência e volume.

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Tanto a força quanto aptidão aeróbica e resistência diminuirão visivelmente em apenas duas semanas se você parar completamente de treinar. Portanto, é importante que você continue treinando durante as interrupções da vida.

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Adapte-se, mantenha-se forte, treine com segurança! E conte com a equipe BHRace e Fibra BH para isto.

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REFERÊNCIA

SPIERING, Barry A. et al. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.

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