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02/05/2021

Qual a dose mínima de exercício para manter a resistência cardiorrespiratória? (PARTE 1)

Coluna do treinador, Curiosidades, Teste

Por Ana Luiz Rodrigues

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Todos sabem que às vezes a vida atrapalha o treinamento. Carreira, compromissos familiares ou problemas globais, como a pandemia. Durante estes períodos, o objetivo do treinamento físico pode ser simplesmente manter o desempenho físico ao invés de melhorá-lo/aumentá-lo. Desta forma, levantamos a seguinte dúvida: qual a dose mínima de exercício necessária para manter a resistência cardiorrespiratória (endurance)?

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Um estudo publicado recentemente investigou como preservar a resistência e a força ao longo do tempo (SPIERING et al., 2021). Você pode usar esse conhecimento para preservar seu condicionamento enquanto concentra seus esforços em outros aspectos importantes da sua vida.

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Antes de discutir os resultados é importante definir as principais variáveis ​​de interesse do estudo: frequência, volume e intensidade.

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A frequência se refere ao número de sessões de treinamento semanais que você dedica ao treinamento de resistência. O volume se refere à quantidade de tempo que você gasta treinando em cada sessão, não incluindo aquecimento e desaceleração. Finalmente, a intensidade se refere a quão duro você se exercitou. Para treinamento de resistência, a intensidade é expressa como um percentual de sua capacidade máxima de trabalho. Por exemplo, se você executou uma corrida de 10 km a 80% de sua frequência cardíaca máxima, sua intensidade seria 80% da FCmax.

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Este estudo analisou adultos saudáveis fisicamente ativos, que foram analisados em grupos que treinaram em intensidades, volumes e frequências mais baixas por um período prolongado

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Reduzindo a frequência de treinamento:

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Para aqueles que são forçados a reduzir o número de dias por semana que podem treinar, segue uma boa notícia: treinar apenas dois dias por semana é suficiente para manter sua resistência e aptidão aeróbica. No entanto, para que essa abordagem funcione, você precisa treinar muito e manter o mesmo volume.

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Isso significa que a intensidade do seu treinamento deve ser de pelo menos 80%, mas de preferência 90%, do seu máximo. Além disso, a duração de seus dois treinos deve ser de pelo menos 60 minutos.

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Reduzindo o volume de treinamento:

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Os autores notaram que as pessoas poderiam reduzir o tempo total de treinamento em 33% sem sofrer qualquer perda de resistência. A ressalva é que você deve manter sua frequência, bem como treinar em alta intensidade para preservar seus níveis de condicionamento físico atuais.

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Ou seja, se for reduzir a duração dos treinos, não reduza também a quantidade de treinos na semana!

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Reduzindo a intensidade do treinamento:

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Reduzir a intensidade do treinamento não funciona! Por exemplo, pessoas que treinaram 6 vezes por semana em 61-67% de sua FCmáx perderam a maior parte do seu condicionamento físico. A conclusão inevitável é que reduzir a intensidade do treinamento não é uma boa estratégia para manter a forma. 

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Resumindo, você pode manter sua resistência apesar dos altos e baixos da vida. Você pode reduzir sua frequência de treinamento (realizar 2 treinos/semana no mínimo); Você pode reduzir seu volume de treinamento (até 33%); mas nunca reduza a intensidade do seu treinamento!

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No próximo texto vou abordar qual a dose mínima de treinamento para manter a força e tamanho muscular. Conte com a equipe Fibra BH e BHRace para se manter informado com conteúdo científico de qualidade.

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REFERÊNCIA

SPIERING, Barry A. et al. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.

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