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26/02/2010

Aprenda a se hidratar

Coluna do treinador

 

Por estarmos em um período do ano quente e úmido, tenho escutado de muitos corredores dúvidas sobre a hidratação. Realmente esse é um assunto que merece atenção, pois trata de uma das principais causas de fadiga entre atletas de corrida.

Ao contrário do que muitos pensam o motivo da cãibra, por exemplo, não está relacionada apenas com a ausência de potássio (falta de banana nas refeições), mas sim com a desidratação e perda de sais minerais – sódio e potássio. Por isso, para evitar essa tão indesejada e dolorosa contração involuntária, devemos antes de qualquer coisa beber bastante água, e repor os sais. Minha sugestão é tomar suco de laranja – fonte de sódio, e comer banana – fonte de potássio.

Sei que muitas vezes existem problemas de logística, principalmente em treinos longos onde a maioria dos atletas não contam com estrutura durante o percurso. Para isso, listei abaixo algumas sugestões simples que podem ajudar a resolver o problema:

Cinto de hidratação. Trata-se de um cinto que pode compartimentar até 600ml de água em pequenas garrafinhas. Apesar de alguns se sentirem incomodados em correr carregando um peso a mais, considero uma boa alternativa.

– Levar dinheiro. Muitos atletas compram água durante o percurso, quando existem lanchonetes e padarias pelo caminho. O problema dessa estratégia é precisar parar por um tempo o treinamento para a compra da água. Apesar disso, acho prática essa idéia e não vejo problema em interromper o “longão” em até 3 minutos para se manter hidratado.

– Esconder garrafas de água no percurso. Conheço corredores que fazem o trajeto do treino antecipadamente de carro, espalhando, em pequenos esconderijos, garrafas cheias de água para serem pegas durante a corrida. Apesar de dar mais trabalho, essa é a solução que mais se aproxima das condições de uma prova.

– Fazer percursos cíclicos. Outra maneira muito utilizada, onde o atleta a cada 3km volta a um mesmo local onde possui água e até outras estruturas.  Por exemplo uma praça, a própria casa ou o onde o carro está estacionado.

Lembrando que recomenda-se beber 200ml de água (um copo de plástico) a cada 20 minutos de treinamento! Porém, tão importante quanto a hidratação durante o exercício físico é se manter hidratado sempre. Para isso indica-se beber 4 horas antes da corrida 7ml de água por quilo do peso corporal. Ex.:Uma pessoa que pesa 70kg deve beber 490ml de água 4 horas antes do treino.

Em relação à hidratação pós-treino, existe uma relação interessante entre a quantidade de peso perdido durante a corrida com a quantidade de água que você precisa para se reidratar.

Abaixo segue uma tabela que pode ajudar:

Redução de peso                                        Número de copos (200ml)

3,0 kg                                                             12 copos

2,5 kg                                                             10 copos

2,0 kg                                                             8 copos

1,5 kg                                                             6 copos 

 1,0 kg                                                            4 copos

0,5 kg                                                             2 copos

Com esse tanto de informação, não existe mais desculpas para temer a famosa “pane seca” tão comum no mundo das corridas.

Forte abraço e até a próxima semana.

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rpiancastelli
10 anos atrás

Muito boa a dica… estou mesmo “cozinhando” nesses dias de calor intenso. Quero deixar a sugestão de colocarem um link para compartilharmos as notícias nas redes sociais. Assim podemos mandar para os amigos o que lemos aqui!
Abraços!

Blog BH Race
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10 anos atrás
Reply to  rpiancastelli

Olá Rúbia, que bom que gostou da dica! Adorei a sua sugestão, mas aonde ficaria o link de compartilhamento!? No próprio post? Você teria algum exemplo para me mostrar? Forte abraço e muito obrigado pelo comentário. Iuri Lage

Luciana Nunes
Luciana Nunes
10 anos atrás

Eu utilizo o cinto, é um peso a mais mesmo que no início incomoda, mas depois a gente acostuma e dá aquela segurança de que seja onde estiver haverá sempre um “cadinho”d’água.

Blog BH Race
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10 anos atrás
Reply to  Luciana Nunes

Olá Luciana, obrigado pelo comentário! Também acho que não difícil se acostumar com o cinto.
Forte abraço.

Iuri Lage

Annette Loures
Annette Loures
10 anos atrás

Ei Iuri!
Gostei desta de esconder água pelo caminho! Para um treino longo é ótimo.
Quanto ao cinturão, não sei correr sem ele. Nele, levo água parcialmente congelada, gatorate congelado, água de côco e coca-cola. Uso até nas competições. A vantagem é que se pode beber a água aos golinhos, não é preciso beber o copo todo de uma vez. Por falar em coca-cola, o que você acha da hidratação com coca cola? Funciona?

Muito obrigada pelo artigo! Valeu demais!
Grande abraço,
Annette

Blog BH Race
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10 anos atrás
Reply to  Annette Loures

Olá Annette,
tenho escutado muito o uso de coca-cola principalmente em maratonista a partir do 30o km! Pessoalmente nunca experimentei, mas acredito que pode ser interessante pois além de auxiliar na hidratação ela possui bastante açucar de rápida absorção que contribui na manutenção do índice glicêmico do atleta.
Como o gás pode causar desconforto gástrico, o segredo é deixar a garrafa aberta por um tempo antes e colocar na “mamadeira”. Vale a pena experimentar!

Forte abraço

Iuri Lage

Leticia Martini
Leticia Martini
10 anos atrás

Oi, Eu usava o cinto da nike. Ele tem ajuste em elástico que se adapta bem na cintura e não fica pulando! Mas justamente no calor ele incomoda porque esquenta demais! As vezes levo dinheiro e paro em alguns pontos pra comprar agua, mas nesse caso atrasa e aumenta o pace. Quando o percurso é de ida e volta, eu bebo um pouco da garrafinha e deixo ela escondidinha pra beber o resto na volta. Mas já aconteceu de eu estar correndo em volta do hotel em uma viagem e o pessoal da limpeza levar minha garrafinha!!! Fazê o quê?… Read more »

Blog BH Race
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10 anos atrás

Adorei seu comentário Letícia!!!
Forte abraço

Iuri

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