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28/02/2020

É isso que falta para você correr sua primeira maratona

Coluna do treinador, Iuri Lage

Tomar a decisão de correr a primeira maratona não é tão simples como parece…

Apesar de vivermos imersos em rede sociais cheias de vídeos e imagens motivacionais para quem deseja correr os 42km, completar uma maratona é sempre um desafio pessoal e intransferível após a buzina da largada.

Abaixo reuni algumas dicas para aqueles que estão pensando em encarar esse desafio mas ainda não se sentem seguros.

Atenção: as informações a seguir são destinadas a corredores que desejam se preparar para sua primeira maratona sem o acompanhamento de um treinador profissional. Assim sendo, trata-se de uma estratégia de preparação conservadora e básica com objetivo de evitar qualquer tipo de lesão.

Caso você queira um planejamento feito por um treinador profissional, individualizado, monitorado, adequado ao seu perfil e por isso mais seguro, não deixe de conhecer o Treinamento de Corrida Online da BHRace.

Os primeiros passos

Tenha pelo menos seis meses de treinamento regular, com média de 25 km por semana (somando as distâncias de cada treino) antes de iniciar um programa de preparação para uma maratona.

Durante a preparação, participe de provas mais curtas – 5km, 10km e Meia Maratona –  isso irá te ajudar a entender a dinâmica de uma corrida de rua e como você se comporta psicologicamente em provas oficiais.

Escolhendo uma primeira maratona

O número de maratonas ao redor do mundo tem aumentado a cada ano, com corridas para todos os gostos.

Abaixo seguem algumas dicas que considero relevantes no momento da escolha:

  • Escolha uma maratona com percurso plano. Completar 42km já é um grande desafio nesse primeiro momento.
  • Pesquise sobre a média da temperatura da cidade da corrida no mês em que irá acontecer a prova. Se a média for superior a 24ºC descarte essa prova como sua primeira maratona.
  • Correr próximo de casa tem vantagens em relação aos custos, além de poder treinar no percurso oficial, por outro lado, viajar para correr ajuda na motivação durante a preparação.

Coloque na balança esses três fatores e faça sua escolha. 😉

Rodagem prévia

A maioria dos planos de treinamento para maratonas variam de 12 a 20 semanas. Os maratonistas iniciantes devem aumentar a quilometragem semanal até chegar próximo aos 80 quilômetros 3 semanas antes do dia da corrida.

Três a cinco treinos por semana são suficientes. A grande maioria desses treinos deve ser realizado em ritmo leve, suficiente para manter uma conversa durante o treinamento caso seja necessário.

Nunca aumente sua quilometragem semanal em mais de 10% de uma semana para a outra.

Treino Longo

O próximo passo é criar uma rotina de treinos longos semanais. Eles devem acontecer uma vez a cada 7 a 10 dias, aumentando um ou dois quilometros de uma semana para outra. A cada 3 semanas, reduza a distância para não sobrecarregar o corpo e correr o risco de se lesionar.

Exemplo: Você pode percorrer 20km em um final de semana, 22km no próximo, depois 24km e depois 20km novamente, antes de passar para 26km no quinto fim de semana.

Fazer esses treinos sempre em um ritmo mais lento do que o habitual gera confiança, permite que seu corpo se ajuste a distâncias maiores e ensina a usar gordura como combustível.

Distância máxima para os treinos longos: a maioria dos planos de treinamento para maratonas costumam atingir o pico entre 32 e 36 quilômetros em um único treino.

Então, de onde vêm a força para correr esses últimos 10km no dia da corrida? Com treinamento adequado, seu corpo estará pronto para correr essa distância que falta. Sem falar na adrenalina dos momentos finais de uma maratona que sempre ajuda.

Treinos de velocidade

Os treinos de velocidade é um elemento opcional a ser incorporado ao seu programa de treinamento para uma maratona. Realizá-los pode fazer você aumentar sua capacidade aeróbica e tornar suas corridas longas um pouco mais fáceis!

Estímulos intervalados é a forma mais popular de realizar os treinos de velocidade. Trata-se de  um conjunto de repetições de uma distância ou tempo específico (máximo 2km ou 10 minutos), executada em um ritmo mais rápido que o normal, com pausas de recuperação entre elas.

Por exemplo, você pode executar repetições de 4 x 2km em um ritmo intenso, com pausas de 5 minutos de caminhada lenta ou parado.

Sempre faça um aquecimento e um desaquecimento nos treinos de velocidade, aqui na BHRace recomendamos o mínimo de 1km.

Descanso e recuperação

Dias de descanso não pode ter corrida, para que seus músculos se recuperem dos treinos. O maior inimigo de todos os maratonistas iniciantes é a lesão, e a melhor proteção contra lesões é: descanso e reforço muscular.

Se você está ansioso para fazer algo ativo nos seus dias de descanso, procure um exercício que não tenha relação direta com a corrida ou impacto. Por exemplo: ciclismo, natação, ou yoga.

Importante: Nas duas ou três semanas anteriores à sua maratona, reduza significativamente a quilometragem e a velocidade de suas corridas para que seu corpo possa descansar e chegar inteiro na corrida.

Hidratação

Quase todas as maratonas incluem estações de água ao longo do caminho.

Durante o treinamento você irá realizar muitas corridas longas sem o benefício das estações de ajuda. Abaixo seguem algumas dicas do que fazer para se manter hidratado durante os treinos longos:

  • Transporte sua própria água usando um camelbak ou cinto de hidratação.
  • Faça longas corridas em um percurso curto, para que você possa guardar água em um mesmo local ao longo do caminho.
  • Planeje sua rota para passar por fontes de água.
  • Esconda garrafas de água ao longo do seu percurso na noite ou na manhã anterior ao seu treino longo.

Alimentação durante o treino

Você provavelmente já ouviu falar sobre o fenômeno que muitos maratonistas experimentam ao redor da marca de 32 quilômetros, comumente chamado de “bater no muro”.

Seu corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de glicogênio – sua principal fonte de energia durante a maratona. À medida que esse nível se esgota ao longo da maratona, seus músculos começam a se cansar e a sentir-se pesados. Embora nenhuma quantidade de alimento durante a corrida possa substituir completamente o glicogênio esgotado, consumir pequenas quantidades de carboidratos pode ajudar a impedir que você bata no muro.

Géis são os mais fáceis de transportar e mais fáceis de digerir – mas alguns pedaços de frutas ou uma barra de energia também podem funcionar muito bem. Para qualquer corrida acima de 1 hora recomenda-se ingerir cerca de 45 gramas de carboidratos.

Como em tudo, certifique-se de testar vários tipos de caboidratos em suas corridas longas para ver o que seu estômago tolera melhor e assim reabastecer com confiança no dia da corrida.

Dicas para o dia da corrida

Não tente nada de novo no dia da maratona – tênis, shorts ou camisa nova. Não beba 3 xícaras de café, se você está acostumado a tomar somente uma por exemplo.

Use seus treinos longos para ajustar suas estratégias de ritmo, roupas, equipamentos e alimentação.

Antes da corrida

Hidrate-se bem por vários dias até a sua maratona. Beba um copo grande de água antes de ir para prova.

Tome um café da manhã simples e rico em carboidratos, duas horas antes da largada. Pães, aveia, barras e frutas funciona bem.

É provável que a temperatura irá aumentar ao longo da corrida, por isso não exagere na quantidade de roupa ao se dirigir para prova.

Se você planeja correr com música, verifique com antecedência se são permitidos fones de ouvido no percurso; nem todas as maratonas permitem. Correr com fones de ouvido pode ser perigoso se você não conseguir ouvir o que está acontecendo ao seu redor, principalmente se não for um percurso fechado.

Durante a corrida

Comece devagar.

É fácil ser pego pela adrenalina da largada e começar rápido demais, principalmente para aqueles que se prepararam bem e estão se sentindo um super atleta, cuidado…

Pra correr uma maratona é preciso ter humildade 😉

As filas nos banheiros são mais longas nas primeiras estações de ajuda. Se você puder esperar mais alguns quilômetros, poderá perder menos  tempo.

Recuperação pós-prova

Dia da corrida: após o término, beba vários copos de água ou bebida esportiva para reduzir o quadro de desidratação. Ande um pouco, se puder, para deixar os músculos esfriarem. Faça alongamentos suaves e coma alguns carboidratos simples, mesmo se estiver sem vontade de comer.

Após o dia da corrida: tire pelo menos uma semana de folga antes de retomar qualquer tipo de exercício físico.

Durma bastante e coma refeições equilibradas para manter seu sistema imunológico forte, uma vez que ele ficará vulnerável imediatamente após a maratona.

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Miche
Miche
6 meses atrás

Bom saber que estou no caminho certo!!!

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