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12/02/2020

Essa é para quem faz jejum pré-treino

Coluna do treinador, Iuri Lage

Na corrida, uma das grandes diferenças entre atletas profissionais e amadores, é que os profissionais sentem menos necessidade de consumir bebidas isotônicas e géis esportivos durante o treinamento.

De fato, alguns ultra profissionais, como Kilian Jornet, já relataram que fazem longas corridas em jejum.

Alguns treinadores acreditam que correr com o estômago vazio proporciona uma melhora na capacidade do corredor na utilização da gordura como fonte de energia, afastando a temida “quebra” por volta do 36º km tão comum aos maratonistas.

A teoria

O corpo tem cerca de duas horas de combustível disponível (glicogênio muscular) no ritmo de maratona (por volta de 75% da freqüência cardíaca máxima). Depois dessas duas horas não existe mais energia disponível nos músculos e o corpo precisa encontrar outra fonte energética para se manter correndo.

Em resumo, cada hora de corrida demanda mais energia do que podemos produzir durante esse período.

Você deve está se perguntando: Como alguém consegue correr ultramaratonas?

A resposta é simples: através da gordura.

O metabolismo aeróbico é capaz de queimar gordura e utiliza-la como fonte de energia (quase ilimitado) para o nosso corpo. A notícia ruim é que o processo de oxidação da gordura é lento.

Por exemplo, pense na caminhada. Quanto tempo você pode andar sem comer? Provavelmente o dia todo, certo? Isso só é possível porque seu corpo tempo para utilizar a gordura como fonte de energia.

Em teoria, as corridas em jejum tornam a oxidação da gordura mais rápida além de aumentar a quantidade de glicogênio armazenada nos músculos, permitindo que você seja aerobicamente eficiente em múltiplas intensidades.

Nota: um método semelhante, mas mais extremo, é ter uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura (LCHF), usada por Zach Bitter quando ele estabeleceu o recorde de 100 milhas nos EUA, embora a dieta “cetogênica” seja complexa e controversa .

O que os cientistas dizem

Uma publicação de 2010 no Journal of Science and Medicine in Sport é frequentemente citada por aqueles que defendem à corrida em jejum.

Esse estudo colocou dois grupos para pedalar cinco vezes por semana durante quatro semanas.

Um grupo treinou após jejum noturno, enquanto o outro recebeu o café da manhã antes do exercício.

Para encurtar a história, o grupo em jejum teve maior aumento na capacidade aeróbica e na quantidade de glicogênio muscular em repouso no final do estudo (curiosamente, os resultados foram menos acentuados para as mulheres).

Teoricamente, isso melhoraria o desempenho, permitindo que os membros desse grupo se esforçassem mais aerobicamente nas trilhas.

No entanto, não há consenso científico sobre a eficácia da corrida em jejum, embora a utilização de gordura parece adaptar ao estresse do treinamento ao longo do tempo.

Além disso, o estudo de 2010 foi realizado com ciclistas não treinados, o que significa que pode não ser relevante para corredores treinados.

Na minha opinião

Levando em conta o que foi publicado até então, acho razoável considerar o uso de corrida em jejum, mas não com freqüência, e nunca em competições ou treinos em altas intensidades.

Usar métodos de jejum ocasionalmente pode melhorar o processo de oxidação da gordura, permitindo que seu corpo utilize gordura durante a corrida, no lugar dos carboidratos.

Comece com exercícios aeróbicos fáceis e com duração máxima 30 minutos, de preferência após jejum noturno. À medida que seu corpo se adapta, você pode prolongar até uma hora, mas apenas em corridas de baixa intensidade, quando é utilizado principalmente gordura como combustível.

O acompanhamento de um nutricionista esportivo competente é altamente recomendado para quem deseja se aventurar nesse processo.

Atenção: beba água e mantenha-se sempre hidratado – não existe qualquer estudo demonstrando que a desidratação intencional tenha efeitos positivos, muito pelo contrário.

Independente se treinou em jejum ou não, se alimente bem logo após o treinamento. Isso talvez seja mais relevante para sua evolução e manutenção da sua massa magra do que o jejum em si, principalmente se tratando de corredores amadores.

Fontes:

Journal of Science and Medicine in Sport (Vol.13 – July 2010)

David Roche (Trail Runner – July 2016 )

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André Gois
André Gois
7 meses atrás

Muito interessante sim, já ouvi de um treinador e ultra maratonista que se fazer um treino intenso 1 vez por semana no período de meia hora ajuda a queima da gorduras abdominais e melhora seu desempenho,mas pós treino alimentar-se bem….
Valeu Yuri.

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