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20/09/2017

VO2 máximo: o que você precisa saber para melhorar o seu?

5km, Coluna do treinador, Teste

Com certeza você já ouviu falar no termo VO2max, mas você sabe o que significa esta sigla e até que ponto ele realmente é importante em nosso desempenho físico? Então confira este texto para entender e melhorar o seu VO2max.

 

O que significa VO2max?

VO2max é a sigla para consumo máximo de oxigênio. Na prática, é a capacidade máxima de captação, transporte e utilização de oxigênio pelo seu organismo. O VO2max é um dos fatores determinantes da capacidade aeróbia. Logo, ter um bom valor de VO2max nos remete a uma boa capacidade aeróbica.

 

Determinantes do VO2max.

O VO2max é altamente influenciado por fatores genéticos, sendo uma herança deixada pelos genes de seus pais.

Um fator que influencia no VO2max é o gênero. Mulheres tem, geralmente, valores de VO2max 10% menores que homens, devido a uma maior presença de gordura corporal e um menor número de hemoglobinas no sangue.

O VO2max é muito pouco treinável. Mas calma, é possível melhorá-lo com o treinamento.

 

Como melhorar o VO2max?

Já que o VO2max é influenciado por fatores genéticos, sua treinabilidade é limitada. Assim, não conseguimos melhorar muito e nem para sempre o seu VO2max. Além disso, para quem já é mais bem condicionado, aumentar o VO2max é ainda mais difícil.

Quem é sedentário e está começando a correr agora terá um grande ganho na sua capacidade aeróbica rapidamente. Isto devido a treinabilidade desta pessoa. A medida que ela for evoluindo seu condicionamento físico, torna-se mais difícil aumentar seu VO2max.

Treinos intervalados com uma intensidade próxima a 95% do VO2max são indicados para esse objetivo. São treinos com intervalos de recuperação com repetições que duram entre 2 e 7 minutos em um ritmo próximo ao seu pace para uma prova de 3km ou 5km. O intervalo nessas situações são de 2 a 4 minutos e podem ser trotando em baixa velocidade.

 

Qual tipo de atleta deve ter um alto VO2max?

O VO2max é primordial para um bom desempenho em provas curtas, por volta de 5km. Isso porque a intensidade é bem maior neste tipo de prova quando comparada a provas longas, como uma meia maratona. Assim, corremos bem próximo do nosso potencial aeróbico máximo durante toda a prova.

Atletas maratonista profissionais tem geralmente VO2max bem mais baixo que atletas de 5km. Isso porque o fator mais determinante em corridas de longa duração é o limiar anaeróbico e não o VO2max  como muitos pensam.

Algo comum são atletas muito bons em distâncias de 5km migrarem para provas mais longas nos últimos anos de carreira. Isso porque é mais fácil melhorar a intensidade de corrida no limiar anaeróbico que a intensidade de corrida do VO2max.

 

Como medir meu VO2max?

A maneira mais precisa é através de testes com ergoespirometria, que são testes geralmente realizados em laboratórios.

Neste teste, o atleta usa uma máscara que analisa os gases expirados por ele durante o esforço. Geralemnte acontece em esteiras ou bicicletas e a intensidade vai aumentando gradativamente durante o teste, até o atleta chegar à exaustão.

Existem testes mais simples, como o famoso teste de Cooper ou o teste de 2400 metros que estimam a capacidade aeróbica através de equações matemáticas. Por serem mais simples de ser realizado, estes testes são muito utilizados no dia a dia dos corredores.

 

Benefícios de se ter um bom VO2max.

Ter uma bom consumo máximo de oxigênio, e consequentemente, uma boa capacidade aeróbica trás benefícios para nossa saúde em geral e para nosso desempenho físico, como:

  • Capacidade de manter altos esforços cardíacos por mais tempo.
  • Aumento no número e tamanho de mitocôndrias, que são as responsáveis pela respiração celular.
  • Maior ramificação de capilares sanguíneos.
  • Aumento na quantidade de sangue bombeado pelo coração por minuto.
  • Menor risco de desenvolver cardiopatias.

 

Para realizar o melhor treino para melhorar seu consumo máximo de oxigênio ( VO2max ), procure um profissional de educação física. Ele será capaz de planejar e controlar seu treino para que você possa atingir todos os seus objetivos.

 

 

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Carolina Nagai
Carolina Nagai
3 anos atrás

Muito bom, responde bem minhas dúvidas e me surpreendi de saber que VO2 melhora com treino com Pace 3 a 5k. Tinha a ideia errada que o treino mais contribuidor eram os tiros de até 400m (os dolorosos e sofridos V4). Em próximo post, sugiro falar de limiar anaeróbico pra focar no atleta maratonista (quais treinos melhoram, como medir).

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