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27/09/2017

Limiar Anaeróbico: o que você precisa saber para melhorar o seu?

Coluna do treinador, Maratona, Meia Maratona, Ultramaratona

Você já ouviu falar em Limiar Anaeróbico, mas não sabe o que significa? Então confira este texto para entender o que é, como ele ajuda no desempenho esportivo e como melhorar o seu!

 

O que significa Limiar Anaeróbico?

Realizar exercício em altas intensidades gera fadiga rapidamente e isso ocorre devido ao limiar anaeróbico de lactato. Ao realizar altos esforços, o nosso organismo produz ácido lático, que, quando na musculatura, faz-nos sentir uma forte queimação. Essa queimação e sensação de “perna doce” faz diminuirmos a intensidade do exercício ou té mesmo interrompê-lo.

Em todo exercício produzimos ácido lático, porém ao mesmo tempo que produzimos, o nosso organismo consegue removê-lo.  Quando trotamos em baixa velocidade, o organismo está produzindo e o que está sendo produzido está sendo removido. Essa dinâmica faz com que consigamos prolongar o exercício por muito tempo.

Porém, quando aumentamos a intensidade e começamos a correr bem mais rápido, a produção de ácido lático aumenta tanto que o organismo não consegue removê-lo completamente, começando a acumular na musculatura e gerando fadiga.  Essa fadiga nos faz, em alguns casos, interromper a atividade.

O Limiar Anaeróbico é a maior velocidade em que a produção e a remoção de ácido lático estão equilibradas. Acima desta velocidade, a produção começa a ser maior e gera acúmulo de ácido na musculatura fazendo com que você não consiga prolongar muito sua atividade.

 

Determinantes do Limiar Anaeróbico.

A capacidade de remoção de ácido lático determina o Limiar Anaeróbico. Conseguir remover o ácido lático em altas intensidades de treinos é o que determina alguém super resistente.

Quando pensamos neste parâmetro, pensamos em atividades de longa duração em altas intensidades.

Trazendo para a corrida, a intensidade correspondente ao seu limiar anaeróbico é uma intensidade bem próxima ao que você realiza um excelente treino longo de cerca de uma hora.

 

Como melhorar a intensidade correspondente ao Limiar Anaeróbico?

A treinabilidade desde parâmetro é bem maior do que a do VO2max , já que este segundo é mais influenciado por fatores genéticos.

Treinos intervalados em intensidade pouco superior ao limiar são indicados para esse objetivo. São treinos com intervalos de recuperação com repetições que duram entre 10 e 20 minutos em um ritmo pouco mais rápido que o seu pace para um prova longa. Um exemplo: 3 repetições de 4km com intervalo de cinco minutos entre as repetições em uma velocidade pouco superior ao seu ritmo de longo.

Treinos no estilo fartlek, onde a intensidade varia acima do da intensidade do limiar anaeróbico, também ajudam a melhorar este parâmetro. Caso queira entender mais sobre os fartlek, clique aqui.

 

Qual tipo de atleta deve ter um bom Limiar Anaeróbico?

O Limiar Anaeróbico é primordial para um bom desempenho em provas longas, como uma maratona. maratonistas de elite tem a intensidade do seu limiar próximo a 21km/h.

O limiar é bem mais importante para um atleta maratonista do que para um atleta de 5km. Nas provas mais curtas, o VO2max é mais determinante. Em provas longas o que manda é a resistência aeróbica e não a potência aeróbica.

Atletas muito bons em distâncias de 5km geralmente migram para provas longas após os 30 anos. Isso porque é mais fácil melhorar a intensidade de corrida no limiar anaeróbico que a intensidade de corrida do VO2max. Exemplos famosos são o etíope Haile Gebrselassie e o queniano Eliud Kipchoge que foram campeões mundiais em distâncias menores e depois quebraram recordes em maratonas.

 

Como medir o Limiar Anaeróbico?

A maneira mais precisa é através de testes laboratoriais onde se coleta uma amostra de sangue a cada estágio de um teste progressivo, que pode ser realizado em esteira ou bicicleta.

Neste teste, uma pequena quantidade de sangue tirada da ponta do dedo e analisada para verificar a concentração de lactato. O estágio do teste em que a concentração de lactato aumenta exponencialmente reflete a intensidade na qual está o seu Limiar Anaeróbico.

Existem testes mais simples, que estimam a intensidade em que está o seu Limiar Anaeróbico, observando-se os gases expirados ou o comportamento da frequência cardíaca, mas são teste menos precisos.

 

Para realizar o melhor treino para melhorar seu desempenho ao nível do limiar anaeróbico, procure um profissional de educação física. Ele será capaz de planejar e controlar seu treino para que você possa atingir todos os seus objetivos.

 

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