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25/10/2017

Treino de subida: o que você precisa saber sobre?

Coluna do treinador, Dicas BHRace

Sabemos que quando pensamos em bater nossos recordes em uma distância, pensamos em um percurso sem subidas, predominantemente plano! Isso parece até óbvio. Conseguimos manter um ritmo mais forte por mais tempo no plano do que na subida, já que não precisamos vencer a gravidade da mesma maneira.

Porém, até para quem quer correr apenas no plano, o treino com subidas é importante para melhorar o desempenho.

Esse treino de subida pode ocorrer de várias maneiras, podendo ser desde um treino de tiros em alta velocidade apenas na subida (com intervalos de recuperação descendo o morro caminhando) até um treino longo de 20km com trechos alternados de subida, descida e plano.

Treinos de subida também exigem muito da nossa musculatura, sendo considerado uma forma de treinamento de força!

 

Quando corremos nas situações de aclive, devemos tomar alguns cuidados com nossa técnica de corrida! Confira essas dicas:

 

FREQUÊNCIA DE PASSADA

Na subida é muito importante que aumentemos a frequência da nossa passada, ou seja, aumentamos nossa cadência, o número de passos que damos em um minuto.

Para saber um pouco mais sobre a cadência de passada, clique aqui.

 

AMPLITUDE DE PASSADA

Já que aumentamos a nossa frequência de passada, o natural é que ocorra uma redução na sua amplitude. Assim, na subida, damos mais passos, porém mais curtos.

Fazendo uma analogia com a simples tarefa de subir escadas, é como se subíssemos um degrau de cada vez ao invés de subirmos pulando sempre um degrau.

 

CONTATO COM O SOLO

Na subida fazemos o contato com o solo com a parte anterior do nosso pé (terço anterior). Isso faz com que não frenemos o movimento a cada passo, o que aconteceria se fizéssemos o contato com  o calcanhar, por exemplo.

Para facilitar esse contato inicial com o antepé, precisamos elevar bem os nossos joelhos durante a corrida. Além disso, esse contato será bem abaixo do nosso centro de gravidade.

 

POSTURA DO TRONCO

No plano já é adequado corrermos com o tronco levemente anteriorizado. Na subida, então, essa necessidade é maior ainda.

Correndo com o tronco anteriorizado (inclinado para a frente) facilitamos o nosso movimento natural de correr no aclive e sobrecarregamos menos a nossa coluna vertebral.

 

BALANÇO DOS BRAÇOS

Não podemos pensar que corrida é apenas tronco e membros inferiores. Os membros superiores tem uma grande função na economia de corrida.

Movimentar os braços de maneira adequada e sincronizada com nossas passadas vai nos fazer economizar energia e minimizar a fadiga. Isso serve para corrida em todos os planos!

 

Resumindo:

Na subida, anteriorizamos nosso tronco, elevamos mais o joelho, aumentamos nossa cadência de passadas e diminuímos o tamanho do nosso passo. Além disso, fazemos o contato com o solo com o terço anterior do pé e bem abaixo do nosso centro de gravidade.

Você tem costume de treinar em subidas? Conte para nós suas experiências!

 

 

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