Por Ana Luíza Rodrigues.

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Correr é um exercício fantástico, desafiador e acessível. Apesar dos benefícios à saúde, as lesões na corrida são comuns e a taxa de incidência pode chegar até 59 lesões a cada 1000 horas de exposição ao esporte (LOPES, 2012). Felizmente, muitas dessas lesões são facilmente evitáveis e os benefícios do trabalho preventivo valem o esforço.

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O Comitê Olímpico Internacional define lesão como “qualquer dano tecidual ou outro distúrbio da normalidade da função física decorrente da transferência rápida ou repetitiva de energia mecânica” (COI, 2020).

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Nada mais repetitivo do que o movimento da corrida, concordam? Uma das principais razões pelas quais os corredores se machucam é devido à falta de preparo do corpo para lidar com as demandas físicas da atividade. Uma vez que muitos de nós levamos uma vida sedentária fora da corrida, nossos músculos e articulações nem sempre estão prontos para entrar em um plano de treinamento agressivo.

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Quem frequenta a FIBRA provavelmente já ouviu o preparador físico Guima fazer a seguinte analogia: “Não deixe seu motor ultrapassar seu chassi!”. Isso significa que você não pode deixar sua aptidão aeróbica (resistência) ultrapassar sua aptidão estrutural (força muscular, mobilidade articular, etc). 

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As lesões possuem natureza multifatorial, ou seja, elas não ocorrem por uma causa única e sim por uma interação de diversos fatores. Sendo assim, uma abordagem multifatorial na prevenção de lesões faz sentido.  Seguir as planilhas de treino aeróbio, incorporar o treinamento de força, nutrição adequada e utilizar estratégias de recovery são as chaves para a longevidade no esporte.

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Não existe uma “solução mágica” quando se trata de prevenção de lesões. Mas a marca registrada de qualquer programa preventivo é simples: trabalho de mobilidade e força. Uma vez que seu condicionamento estrutural esteja estabelecido, ele apoiará sua preparação aeróbica enquanto você continua a aumentar a quilometragem e velocidade em seus treinos.

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Existem vários componentes que podem ser inseridos no treinamento:

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Aquecimento dinâmicos:

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São rotinas curtas e simples que empregam movimentos dinâmicos para ajudar a preparar seu corpo para correr. Estudos mostram que os aquecimentos dinâmicos (aqueles que envolvem o movimento ativo dos grupos musculares que você usará no treino) são mais eficazes do que o alongamento estático (HERMAN, 2012).

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Rotinas de fortalecimento de membros inferiores e core:

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A corrida não acontece somente nos membros inferiores e depende da força dos segmentos do quadril e do tronco para garantir a estabilização articular. A fraqueza de abdômen e glúteos possui grande influência em algumas lesões típicas na corrida (SEMCIW, 2016). Portanto, trabalhe o corpo todo.

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Recuperação adequada:

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Dias fáceis e dias de descanso são essenciais! Eles ajudam seu corpo a se recuperar do treinamento intenso dos dias anteriores.

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Liberação miofascial:

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O rolinho de liberação miofascial deve fazer parte do seu kit de treinamento. Estudos mostram que a auto liberação ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e aliviar a tensão muscular, sendo assim, reduz a sensação de fadiga após os treinos (HUDGES, 2019).

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Nutrição:

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Embora a nutrição seja um tópico muito amplo para ser abordado profundamente por aqui, é importante manter-se hidratado e certificar-se de ingerir calorias suficientes para abastecer seu corpo. Busque atenção especializada – na Fibra também contamos com serviço nutricional voltado para a prática esportiva.

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Até nosso próximo encontro!

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REFERÊNCIAS

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• LOPES, Alexandre Dias et al. What are the main running-related musculoskeletal injuries?. Sports medicine, v. 42, n. 10, p. 891-905, 2012.

• INTERNATIONAL OLYMPIC COMMITTEE INJURY AND ILLNESS EPIDEMIOLOGY CONSENSUS GROUP et al. International Olympic Committee Consensus Statement: Methods for Recording and Reporting of Epidemiological Data on Injury and Illness in Sports 2020 (Including the STROBE Extension for Sports Injury and Illness Surveillance (STROBE-SIIS)). Orthopaedic Journal of Sports Medicine, v. 8, n. 2, p. 2325967120902908, 2020.

• HERMAN, Katherine et al. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC medicine, v. 10, n. 1, p. 1-12, 2012.

• SEMCIW, Adam; NEATE, Racheal; PIZZARI, Tania. Running related gluteus medius function in health and injury: a systematic review with meta-analysis. Journal of Electromyography and Kinesiology, v. 30, p. 98-110, 2016.

• HUGHES, Garrett A.; RAMER, Leanne M. Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: A systematic review of the literature. International journal of sports physical therapy, v. 14, n. 6, p. 845, 2019.