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21/03/2014

DICAS MEIA MARATONA

Coluna do treinador

Esse final de semana tem a Mizuno Half Marathon da Mizuno – 21km e muitos dos nossos atletas gostariam de receber dicas para correr bem nessa que é uma das distancias mais queridas entre os corredores.

Pensando nisso criei esse post  com informações que considero importantes para um meio maratonista que queira se dar bem. Confira:

– Se vai correr sua primeira meia maratona é preciso que você tenha feito pelo menos um longo de 16km de forma confortável, caso contrário esse não é o momento ideal para uma prova nessa distância.Espere um pouco e tenha um volume (rodagem) maior de treinamento.

– Caso essa não seja sua prova foco mas sim uma preparação para uma maratona ou ultra maratona, considere um treino longo de luxo e faça no ritmo dos demais treino logos realizados até aqui na preparação. Não se deixe influenciar pelo entusiasmo dos demais competidores.

– Em sua primeira participação em uma meia maratona não deve haver nenhuma preocupação com tempo. O objetivo deve ser repetir o ritmo que foi feito nos treinos longos até então e tentar percorrer todo o percurso de forma confortável. Preocupações com performance deverão existir a partir da terceira meia maratona! Isso vale para qualquer distância em corrida de rua.

– Planeje seu ritmo antes da largada! Um bom parâmetro é seu último tempo nos 10km que possivelmente será  entre 10% a 15% mais rápido que nos 21km.

Confira a tabela abaixo e faça sua previsão para os 21km:

Tempo previsto nos 21,1 km                                           Provas de 10 km
1h20min                                                                                                               34″10 a 36″20
1h40min                                                                                                               43″00 a 45″20
2h00min                                                                                                               53″00 a 55″45
2h20min                                                                                                               60″00 a 1h03″
2h40min                                                                                                               1h08″ a 1h12″

– Uma boa estratégia para quem deseja melhorar seu tempo em meia maratona é dividi-la  em 3 trechos de 7km, onde no primeiro você percorre em ritmo de treino, no segundo você  diminui 8 a 12 segundos do ritmo e no terceiro vai com tudo imprimindo seu melhor ritmo.

– Beba 200ml (copinho plástico tradicional) a cada 20 minutos de corrida independente do clima. Evite sentir sede pois isso significa que você já está desidratado!

– Em dias quentes (acima de 27°C) esqueça de tentar fazer seu melhor tempo! Dependendo do calor você pode aumentar até 40 segundos seu ritmo por quilometro. Manter esse objetivo em temperaturas elevadas é colocar sua saúde em risco!

– Leve um carboidrato em gel ou se preferir algumas batatas assadas com sal suficientes para serem consumidas a cada 40 min de prova.

– Evite usar roupas e calçados novos no dia do evento, tal atitude pode causar assaduras, bolhas ou incômodos devido ao atrito comum em provas longas.

– Durma bem durante a semana que antecede a prova, a noite mais importante é a de sexta para sábado! Na de sábado para domingo é comum estar ansioso e como é necessário acordar cedo muitas vezes o atleta dorme pouco e mal. Desencana…

– Acorde 3 horas antes da largada e tome o café da manhã que está acostumado e tente ir ao banheiro antes de sair de casa!

Leve uma fruta da sua preferência ou barra de cereal para comer quando estiver faltando 30 minutos para largada.

– Nas 72 horas após a prova procure fazer alongamento dos membros inferiores a cada 8 horas e se não tiver sentindo muita dor muscular tente fazer um trote de 20 minutos 48 horas depois para facilitar a remoção do ácido lático responsável por grande parte das dores pós-corrida.

Espero ter ajudado!

Agora é colher os frutos da preparação bem feita.

Assinatura Iuri

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