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02/12/2009

Alimentação para a Volta da Pampulha

Nutrição

Com a chegada da XI Volta Internacional da Pampulha, nada melhor do que se alimentar da maneira correta, principalmente no dia anterior  à prova. Confira algumas dicas para dúvidas normais dos atletas:

Como deve ser a alimentação do atleta na véspera da Volta Internacional da Pampulha?

– A alimentação do dia anterior à prova deve ser freqüente e completa. Sugere-se um bom café da manhã, compostos por pão integral, queijo de massa cozida, branco, suco de laranja natural e frutas com cereais. No intervalo da manhã deve haver uma refeição também. Uma dica é o iogurte desnatado acompanhado de uma porção pequena de oleaginosas (castanhas, por exemplo). O almoço deve ser composto por vegetais no vapor, arroz integral ou branco, carne branca grelhada, feijão e frutas para a sobremesa. Um sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo cozido cai bem no lanche da tarde, acompanhado de suco natural ou vitamina de leite e fruta. A tradicional pasta é a sugestão para o jantar. Opte por talharim com vegetais cozidos (como cenoura, vagem, palmito, chuchu), ao molho vermelho, com peito de frango ou atum sem óleo.

É preciso um cuidado especial com a hidratação também no dia anterior à prova?

– Com certeza. O atleta precisa estar muito bem hidratado para esta prova. A hidratação precisa ser ao longo de todo o dia, evitando o acúmulo na parte da noite para não prejudicar o sono. Uma dica prática é multiplicar o seu peso por 30. Esta é a quantidade de mililitros de água que você precisará usar. Além desta água, utilize mais 50% desta quantidade em outras bebidas como água de coco e sucos naturais.

Se você tem 80 kg deverá fazer o seguinte:

80 X 30 = 2400 mL = 2,4 litros de água
+
2,4 litros X 50% = 1,2 litro de outras bebidas (sucos e água de coco)

Quais são os alimentos que o atleta deve evitar no dia anterior à prova?

– A véspera de uma prova importante não é o momento para experimentar novos alimentos. Deve-se ainda evitar refeições em lanchonetes ou restaurantes. O ideal é que o preparo seja feito em casa, com todos os cuidados de higiene. Alimentos crus podem ser evitados na véspera destes eventos. Além disto, o consumo de frituras, açúcar em excesso, bebidas alcoólicas, excesso de cafeína (chocolate, mate, café), refrigerantes e alimentos de forte sabor (canela, pimenta) está contra-indicado.

Durante a prova, deve-se beber somente a água?

– Não, de forma alguma. Em atividades de baixa intensidade, com até 50 minutos de duração, a água deve ser a bebida escolhida e talvez seja a única necessária para a maioria do atletas. Em provas mais extensas como a Volta Internacional da Pampulha, além da água, deve-se utilizar bebidas repositoras de eletrólitos. Além disto, são necessários os carboidratos que podem ser encontrados em forma de gel em farmácias e drogarias. A quantidade indicada depende das características de cada indivíduo.

Há alguma forma prática para o atleta calcular a quantidade de água e de carboidrato que ele precisará usar durante esta prova?

– Sim. Veja como fazer o cálculo para um indivíduo de 80 kg:

Necessidade de líquido = cerca de 150 a 200 ml a cada 20 minutos. Assim, um atleta que vai gastar 1 hora e 30 minutos precisará de pelo menos 600 mL durante a prova. Divida esta quantidade entre água e repositor líquido. A sugestão seria: 2/3 de água + 1/3 de repositor, ou seja, no mínimo 400 ml de água e 200 ml do repositor.

Necessidade de carboidrato = cerca de 0,7 gramas/kg de peso/hora, ou seja, se você tem 80 kg por exemplo, precisará ingerir 84 gramas de carboidrato durante uma prova de 1 hora e 30 minutos (lembre-se de descontar a quantidade de carboidrato fornecida pelo repositor).

O sódio é um nutriente necessário durante a prova?

– Sim, com certeza. Além da necessidade de usar o repositor contendo eletrólitos, um dica é consumir uma pitada de sal de cozinha durante a prova. Este sal (somente uma pitada) poderá ser adicionado ao repositor líquido e levado em cintos próprios. Se o atleta utilizar somente a água e deixar a reposição de eletrólitos de lado, correrá um risco, ainda que pequeno, de ter uma hiponatremia.

O carboidrato em gel pode ser consumido puro?

– Não. O carboidrato em gel deverá ser consumido aos poucos e sempre acompanhado de água (em pequenos goles).

Qual é a sugestão para a alimentação antes da prova?

– Antes da prova, sugiro um bom café da manhã feito logo no início do dia, por volta de 06:30. Nesta refeição, o corredor poderá usar frutas sem casca, pão, biscoitos sem recheio, requeijão light ou geléia e sucos naturais. Cerca de 30 minutos antes da prova, a sugestão é uma bebida bem gelada, como 200 ml de água de coco, acompanhada de maçã ou pêra, ambas sem casa, além de um pão pequeno recheado com geléia sem açúcar (ler o rótulo para ver se não tem sorbitol).

O cuidado continua após a prova?

– Sim. Após a prova, o mais importante é a hidratação abundante. Além disto, frutas com índice glicêmico mais alto como a banana são boas opções, acompanhadas de leite (ou iogurte) e sanduíche de pão com queijo e outros frios como peito de peru. O açaí acompanhado de banana, mel e granola também é uma excelente opção.

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Annette Loures
Annette Loures
10 anos atrás

Muito obrigada Mariana! Suas dicas estão ótimas! Já separei minha garrafa de água, frutas e sucos. Beberei toda a água recomendada. Valeu demais!

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