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06/07/2018

Conheça os 6 principais grupos musculares usados na corrida

Coluna do treinador

Você saberia me dizer quantos músculos você têm?

Se você não é da área da saúde provavelmente sua resposta seria no máximo 150, posso apostar!

Na verdade temos entre 650 a 850 músculos em nosso corpo!

O número exato depende de quem você está perguntando e como você os conta, já que a maioria dos especialistas tem opiniões diferentes sobre o que constitui um músculo distinto.

Você deve estar pensando: “Que tanto de músculos! Pra que?”

Algumas das suas funções incluem: mover as partes do nosso corpo, manter-nos eretos, gerar calor, digestão e manutenção da pressão sanguínea.

Mas como o papo aqui é corrida vamos direto para os principais grupos musculares que fazem toda diferença no desempenho de um corredor, são eles:

  • Quadríceps
  • Isquiotibiais
  • Glúteos
  • Flexores do quadril
  • Panturrilha
  • Core

Quadríceps

Os quadríceps são os músculos que formam a parte da frente da coxa, eles vão dos quadris e do fêmur superior até a patela – a rótula.

Consistem em um grupo de quatro músculos que incluem:

  • Vasto Medial
  • Vasto Intermedio
  • Vasto Lateralus 
  • Reto Femoral 

Função

  • Extensão dos joelhos na fase de salto da corrida.
  • Flexão de quadril quando aumentamos a passada.
  • Alinhamento do joelho
  • Absorção de impacto

O que acontece se não fortalecer

Uma disfunção comum no quadríceps de corredores é que eles são desproporcionalmente fortes em comparação com os isquiotibiais.

Essa disfunção pode ter um impacto no alinhamento da perna, aumentando os riscos de lesões por sobrecarga na região lombar, na pelve, nos quadris e nos joelhos.

Isquiotibiais

Os isquiotibiais são, basicamente, os músculos da parte de trás da coxa, eles se estendem por duas articulações – os quadris e o joelho, e são constituídos de quatro músculos:

  • Bíceps femoral 
  • Semitendinoso 
  • Semimembranoso

Função:

  • Flexão de joelhos, fazendo com que seus pés se movam de volta em direção a sua bunda.

O que acontece se não fortalecer:

Corredores são conhecidos por ter isquiotibiais encurtados e fracos em comparação com o quadríceps, seu grupo muscular oposto.

Essa diferença de força é uma das principais causas de dor no joelho.

Glúteos

O glúteo consiste em um grupo de três músculos que compõem o bumbum:

  • Glúteo máximo
  • Glúteo médio 
  • Glúteo mínimo

O glúteo máximo, responsável pelo formato das nádegas, é o maior e mais forte dos três.

Função

  • Estabilidade e força na região da pelve e do quadril em três planos de movimento.
  • Manter a postura reta com o tronco estável e ereto.

O que acontece se não fortalecer:

Mesmo que você seja um corredor dedicado e treine força regularmente, é provável que você passe a maior parte do seu dia sentado, especialmente se trabalhar em escritório.

Por causa do nosso “estilo de vida sentado”, nossos glúteos são preguiçosos causando má postura e dificultando de acionamento desses músculos na corrida.

Com não participação desses músculos no movimento, outros músculos ficam sobrecarregados e a postura do corredor comprometida.

Flexores do quadril

Os flexores do quadril são os músculos localizados na frente do quadril, logo acima das coxas.

Também conhecido como o iliopsoas, toda vez que você levanta a perna, seja ao caminhar, correr ou fazer qualquer tipo de movimento de elevação da perna, os flexores do quadril são acionados.

Os flexores do quadril são constituídos por dois músculos: 

  • Ilíaco
  • Psoas maior

O psoas maior é o maior dos músculos, estendendo-se desde as vértebras espinhais T-12 até as vértebras espinhais L5 e ali se liga ao fêmur – o osso da coxa.

Como esses músculos são mais profundos que o quadríceps e os isquiotibiais, eles são frequentemente negligenciados no treinamento de força.

Função

  • Estabilização da articulação do quadril.
  • Manutenção da postura correta

O que acontece se não fortalecer:

Estudos mostram que muitas lesões por sobrecarga podem ser rastreada por fraqueza nos flexores de quadril.

De fato, um estudo revelou que mulheres com histórico de joelhos lesionados apresentaram maior instabilidade de quadril em sua marcha.

Outra pesquisa realizada na Universidade de Standford descobriu que os corredores com dor no joelho tinham uma força do quadril relativamente mais fraca quando comparados aos corredores livres de lesões.

Panturrilha

As panturrilhas são os músculos localizados na parte de trás da perna, abaixo dos joelhos.

Eles são formados por:

  • Gastrocnêmio (panturrilha externa)
  • Sóleo (panturrilha interna).

Os dois músculos da panturrilha se ligam através do tendão de Aquiles, que se insere no calcâneo, o osso do calcanhar.

Função

  • São essenciais para servirem como mola durante a corrida facilitando a impulsão.
  • Estender e flexionar os pés
  • Manter o equilíbrio

O que acontece se não fortalecer:

Acredita-se que a fraqueza da panturrilha seja uma das principais causas de dores nas canelas, tendinite no Aquiles, fascite plantar e problemas no quadril.

Core

Core é formado por músculos auxiliares essenciais para manter a boa postura durante a corrida.

Esses músculos são:

  • Abdômen
  • Paraespinhal
  • Assoalho pélvico
  • Oblíquos
  • Eretores da espinha
  • Diafragma

Função

  • Equilíbrio.
  • Melhorar a eficiência na corrida.
  • Manter uma boa postura.

 

O que acontece se não fortalecer:

Com o core fraco, você não conseguirá executar as funções mencionadas acima, o que pode prejudicar drasticamente seu desempenho e aumentar os riscos de lesões. 

Como se trata de músculos profundos e difíceis de serem acionados, esse é um dos grupos musculares que devem ser trabalhados com maior frequência.

Programa de Reforço Muscular e Prevenção de Lesão da BHRace

Aqui na BHRace oferecemos aos corredores treinamento individualizado e preventivo de reforço muscular através de vídeos, focando principalmente nos 6 grupos mencionados acima.

São exercícios extremamente simples e rápidos, porém muito eficientes no processo de prevenção de lesão e aumento de performance.

Um dos segredos do sucesso é realizar o fortalecimento dos músculos em sintonia com o período de treinamento em que se encontra a planilha do atleta.

Para saber um pouco mais sobre esse serviço entre em contato por e-mail através do bhrace@bhrace.com.br ou deixe um comentário nesse post.

Se preferir ligue em nosso escritório pelo telefone (31) 2514 9966.

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