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10/05/2018

Como respirar enquanto corre

Coluna do treinador, Iuri Lage

Muitos corredores iniciantes tem dificuldade em respirar enquanto correm.

Isso possivelmente significa que a velocidade da corrida está acima da sua condição física.

Por outro lado, alguns ajustes na respiração pode ajudar.

No post de hoje, mostramos a você como respirar corretamente durante a corrida e, assim, melhorar seu desempenho.

Respiração abdominal ou respiração torácica

Durante a corrida, você deve usar respiração abdominal (ou respiração diafragmática), pois é melhor para um consumo máximo do oxigênio (VO2 max) em comparação a respiração rasa no peito.

Na respiração torácica o ar que você respira permanece apenas nos pulmões por um curto período de tempo, evitando assim uma troca completa do ar. Isso reduz a quantidade de oxigênio/combustível que você absorve.

A respiração curta é muitas vezes a razão pela qual as pessoas obtêm a famosa dor lateral enquanto correm.

A respiração abdominal profunda, por outro lado, é muito mais eficiente, porque usa toda a capacidade dos pulmões. O ar que você respira desce para a parte inferior dos pulmões e permanece lá por mais tempo. Isso aumenta sua absorção de oxigênio.

Nota: Expirar profundamente e conscientemente ajuda a melhorar sua capacidade de levar oxigênio aos músculos.

Como você pode melhorar a respiração

1. Deite-se no chão ou no sofá e coloque as mãos ou um livro acima do estômago.

2. Inspire e expire profundamente e conscientemente. Você deve ser capaz de ver claramente o livro subir quando você respira e cair enquanto expira.

3. Concentre-se em soltar todo o ar de seus pulmões. Com um pouco de prática, a respiração abdominal se tornará automática e se sentirá completamente natural.

Respirar pelo nariz ou respirar pela boca

Em geral, o objetivo é o mesmo: levar oxigênio e expelir dióxido de carbono da forma mais eficiente possível.

Naturalmente, você não pode absorver tanto ar pelo nariz quanto pela boca. Assim, faz sentido respirar principalmente pela boca ao correr.

Embora seja verdade que o ar é filtrado e aquecido quando você respira pelo nariz, não é uma boa ideia privar o corpo de obter o máximo de oxigênio enquanto corre.

À medida que a intensidade de sua corrida aumenta, você logo verá que não consegue obter oxigênio suficiente simplesmente respirando pelo nariz.

Sugestão de ritmo respiratório de acordo com sua velocidade de treino:

3:3 (três passos ao inspirar e três passos ao expirar) – Para velocidade leve

2:2  (dois passos ao inspirar e dois passos ao expirar)- Para velocidade moderada

1:1 (um passo ao inspirar e um passo ao expirar) – Para as velocidades forte ou muito forte

Essas sugestões devem ser usadas apenas como teste e não se aplicam a todos os corredores.

A melhor maneira é experimentar alguns ritmos respiratórios diferentes e encontrar aquele que lhe parece mais confortável.

Alguns estudos até rejeitam a ideia de estabelecer frequências respiratórias. Independentemente da sua intensidade de corrida, o mais importante é sempre seu concentrar na respiração profunda e consciente da barriga, para que você possa aproveitar ao máximo o oxigênio.

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