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04/04/2018

Guia da mulher corredora

Coluna do treinador, Mulher

As mulheres corredoras estão sem dúvida se multiplicando. Na última década nos Estados Unidos (não temos esse tipo de estudos aqui no Brasil), mais mulheres cruzaram a linha de chegada do que homens em eventos de corrida de rua. Lá elas representam 57% das pessoas que completaram uma prova nos últimos 10 anos – cerca de 10,7 milhões de corredoras.

Globalmente, o crescimento da participação feminina é de 25%, enquanto dos homens é 7%. Isso é muito significativo, não por acaso que traduzimos esse excelente guia só para mulheres escrito pela Jen A. Muller colunista do The New York Times e corredora.

Aqui você encontrará conselhos sobre os grandes e os pequenos desafios de uma mulher que decide correr.

VOCÊ SABIA?

O corpo feminino é muito diferente do masculino, logo a forma de correr também é diferente. Abaixo seguem algumas diferenças biológicas que ajudam ou atrapalham nossas corredoras:

 

FLEXIBILIDADE

As mulheres tendem a ser mais flexíveis do que os homens, o que pode ser bom e ruim ao mesmo tempo. A flexibilidade extra é resultado da estrutura e função corporal de uma mulher – seus quadris são mais largos e os hormônios permitem que os tendões se estiquem para o momento do parto. Outro fator importante é que a mulheres possuem menos massa muscular, permitindo que seus corpos se movam com mais liberdade.

A flexibilidade pode ser bom para um corredor, porque significa que o corpo está se movendo de maneira um pouco diferente a cada passo, e não colocando a mesma pressão em suas articulações toda vez que aterrissa sus pés. Isso pode proteger contra lesões. “Se você impactar exatamente no mesmo ponto da sua articulação da mesma maneira várias vezes, existirá muita pressão sobre o mesmo ponto. Com mais flexibilidade, você não impactará os tecidos exatamente no mesmo local todas as vezes ”, afirma o Dr. D.S. Blaise Williams, diretor do Laboratório de Execução da VCU na Virginia Commonwealth University.

Por outro lado a flexibilidade também é uma fraqueza. Tecidos mais frouxos retornam menos energia a cada passada. É como ter um elástico frouxo – quando você puxa ele não retrocede. Os corredoras de alta performance tendem a ter músculos extremamente tensos nos isquiotibiais (atrás da coxa), o que lhes permite gerar mais energia durante cada passada. Portanto, a flexibilidade pode reduzir o risco de lesões, mas também significa que você será mais lenta.

 

POUSAR COM CALCANHAR

A maioria dos corredores tocam o chão com os calcanhares, e as mulheres são mais propensas a fazerem isso! Vários estudos indicam que aterrissar usando o calcanhar causa maior impacto quando comparado a aterrissar usando o meio ou a parte da frente do pé, possivelmente contribuindo para um aumento do risco de lesões. Em um dos poucos estudos de condicionamento físico apenas para mulheres, os cientistas decidiram estudar o risco de lesões entre 249 mulheres, todas com a passada “heel strike” (possando com calcanhar).

Ao todo somente 21 corredoras não se lesionaram durante o estudo de dois anos. Os pesquisadores descobriram que as corredoras que não se machucaram tinha como característica comum pousar mais levemente do que aquelas que se lesionaram.

Sabemos que não é fácil pousar suavemente, mas os pesquisadores dão os seguintes conselhos:

  • Tente pousar utilizando a região mais próxima do meio do pé ou da frente do pé. Fazendo isso, naturalmente você irá sobrecarregar um pouco mais sua panturrilha, por isso vá com calma e tente aos poucos.
  • Considere aumentar ligeiramente a sua cadência, que é o número de passos que você dá por minuto, uma mudança que também tende a reduzir o impacto de cada passada.

 

RESISTÊNCIA

A gordura corporal extra da mulher pode ser uma vantagem para os corredores de endurance. Além das mulheres terem mais reservas de gordura, algumas pesquisas sugerem que o corpo feminino pode ser mais eficiente no uso de gordura corporal e na conservação de glicogênio, que é a principal forma do corpo armazenar glicose (nosso principal combustível). Por enquanto, os homens em geral são mais fortes e mais rápidos, mas as mulheres são fisiologicamente adequadas para provas de resistência.

 

RITMO

Em geral, as mulheres parecem ser melhores em manter o ritmo durante uma corrida. Um estudo da Marquette University, publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, reuniu dados sobre os finalistas em 14 maratonas e 91.929 participantes, quase 42% deles mulheres. Pesquisadores descobriram que na metade das corridas os homens desaceleraram significativamente mais do que as mulheres. No total, os homens correm a segunda metade da maratona quase 16% mais lento do que a primeira metade. As mulheres foram cerca de 12% mais lentas na segunda metade. Muito mais homens do que mulheres caíram na categoria de “muito mais lentos na segunda metade”, com cerca de 14% homens e apenas 5% mulheres.

 

TAMANHO DO CORAÇÃO

O coração de uma mulher é menor que o de um homem. Um coração maior pode bombear mais sangue oxigenado pelo corpo. Esta é uma razão pela qual os homens podem correr mais tempo em velocidade superior. Vale a pena notar que os corações das mulheres aumentam e remodelam com o treino, tanto quanto os corações masculinos, mas como começam menores, permanecem menores quando comparados.

 

LESÕES

As mulheres tendem a sofrer mais lesões que os homens, em parte devido às diferenças no formato dos quadris e da pelve de uma mulher que proporcionam maior estresse ósseo.

Em comparação com os homens, as mulheres tendem a ter menor força nos quadris e no core. As mulheres também tendem a ter quadríceps mais fortes – o grande músculo entre joelho e  quadril – e os isquiotibiais mais fracos – músculos da parte de trás da coxa.

Esse desequilíbrio afeta a estabilidade do joelho. Juntos, quadril, glúteos e isquiotibiais mais fracos podem fazer com que a mulher corra com uma postura inadequada, onde a pélvis gira para a frente, fazendo com que os joelhos fiquem próximos um do outro e os pés se tornem mais pronados (para dentro).

 

MATERNIDADE

Gravidez e maternidade parecem melhorar a corrida de muitas mulheres competitivas, tanto psicologicamente quanto fisiologicamente.

Paula Radcliffe ganhou a famosa Maratona de Nova York em 2007 menos de um ano após o parto, enquanto a americana Kara Goucher estabeleceu um novo recorde pessoal na Maratona de Boston em 2011, apenas sete meses depois de ter um filho.

Muitas das mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gravidez podem ser benéficas para as corredoras, descobriram os cientistas. O coração de uma mulher bombeia mais sangue durante a gravidez, por exemplo, e ela ganha glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo.

Ambas as alterações são benéficas para o desempenho atlético subseqüente. A gravidez também é um tipo de treinamento de resistência, com ossos e músculos da mulher se adaptando para suportar consideravelmente mais peso à medida que o bebê cresce. A maioria dessas mudanças não é permanente, mas algumas permanecem por um ano ou mais.

Por outro lado, as mulheres às vezes descobrem que sua forma de corrida é diferente no pós-parto e, para algumas, a corrida pode até se tornar dolorosa, provavelmente porque sua pélvis mudou de posição durante os estágios finais da gravidez e do parto.

Para muitas corredoras, porém, uma vantagem significativa da maternidade é que ela desenvolve a resistência mental. Afinal, comparado ao trabalho de parto as dores de uma maratona são quase insignificantes.

 

TRAIL RUNNING

Uma boa sugestão para uma corredora? Trail running. Correr em terrenos irregulares força o corpo a estabilizar-se, envolvendo os quadris e o core, fortalecendo as regiões importantes do corpo. O terreno também força a dar passos menores, e como dito anteriormente, uma cadência de passada maior significa menos lesão.

Se está voltando de uma lesão, a superfície macia de terra pode ajudar a voltar sem dores. Além disso, a menos que seja uma trilha completamente plana e desobstruída, você será forçado a desacelerar para superar pedras, raízes e troncos.

Precisamos de mais corredoras nas trilhas! Enquanto as mulheres correm mais corridas de estrada do que os homens, as estatísticas de gênero são inversas para corridas em trilha. Nos Estados Unidos 60% dos corredores de trilha são homens e 40% são mulheres, de acordo com a American Trail Running Association.

 

O PROBLEMA DO BANHEIRO

A anatomia feminina faz a pausa para ir no banheiro durante a corrida ser um pouco mais complicada.

 

 

DURANTE O TREINAMENTO

Para longas corridas de treinamento, as oportunidades de banheiro estão sob seu controle. Crie uma rota onde é possível “dar voltas” que passa pela sua casa para que você possa usar seu próprio banheiro. Outra opção, mapeie uma rota onde há banheiros públicos ou shoppings com banheiros públicos.

 

TÁTICAS DE CORRIDA

O planejamento de paradas de banheiro é crucial durante uma corrida. No início de quase todas as corridas, você verá longas linhas nos banheiros químicos.

Chegue cedo na sua corrida para ter certeza de que você tem tempo para um pit-stop antes de começar.

Se você precisar ir no meio do caminho existem algumas opções (nenhuma muito boa): torcer para aparecer um banheiro químico ou  aliviar-se enquanto corre e torcer para que ninguém perceba (muitas corredoras profissionais fazem isso, veja esse vídeo da Paula Radcliffe).

Nenhuma dessas soluções é ideal e a prevenção pode lhe fazer mal, como: não beber água o suficiente ou segurar o xixi por longos períodos de tempo.

A dica é manter tudo simples: beba quando estiver com sede, faça xixi quando precisar.

CICLO MENSTRUAL

OUTROS PRODUTOS PARA MULHERES

Os calçados femininos não são o único equipamento dimensionado para mulheres: algumas mochilas de hidratação, chapéus e óculos de sol são menores também para acomodar melhor .

Há uma abundância de outros itens comercializados para as mulheres: chapéus, ChapStick, elástico de cabelo, meias, luvas, bandanas e outros itens feitos em cores femininas tradicionais, às vezes até com brilhos. Se você está pensando em comprar um produto focado na mulher, primeiro pergunte a si mesmo: isso é feito especificamente para mim de uma maneira funcional? Se não, existe um equivalente masculino que seja mais barato?

 

 

 

A HISTÓRIA
A primeira corrida feminina foi o que hoje é chamado de N.Y.R.R. Nova Iorque Mini 10K. Começou em 1972 como a Mini Maratona Crazylegs para mostrar que as mulheres podiam correr, embora as coelhinhas da Playboy estavam presentes para atrair a atenção (hunf!).

Doze anos após o início da Mini Maratona, as Olimpíadas começaram a incluir a maratona feminina.

Hoje, mais mulheres correm em corridas de rua nos Estados Unidos do que os homens. Em 2015, as 10 maiores corridas femininas do país tiveram mais de 100.000 finalistas, de acordo com a Running USA, que define uma corrida feminina como qualquer outra que tenha mais de 80% de finalizações femininas.

A maior corrida feminina de 2015, a Meia Maratona Feminina da Nike, teve mais de 23.000 finalistas e foi a 13ª maior corrida do país e a segunda maior meia maratona.

 

SEGURANÇA

 

 

ASSÉDIO

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