Por estarmos em um período do ano quente e úmido, tenho escutado de muitos corredores dúvidas sobre a hidratação. Realmente esse é um assunto que merece atenção, pois trata de uma das principais causas de fadiga entre atletas de corrida.

Ao contrário do que muitos pensam o motivo da cãibra, por exemplo, não está relacionada apenas com a ausência de potássio (falta de banana nas refeições), mas sim com a desidratação e perda de sais minerais – sódio e potássio. Por isso, para evitar essa tão indesejada e dolorosa contração involuntária, devemos antes de qualquer coisa beber bastante água, e repor os sais. Minha sugestão é tomar suco de laranja – fonte de sódio, e comer banana – fonte de potássio.

Sei que muitas vezes existem problemas de logística, principalmente em treinos longos onde a maioria dos atletas não contam com estrutura durante o percurso. Para isso, listei abaixo algumas sugestões simples que podem ajudar a resolver o problema:

– Cinto de hidratação. Trata-se de um cinto que pode compartimentar até 600ml de água em pequenas garrafinhas. Apesar de alguns se sentirem incomodados em correr carregando um peso a mais, considero uma boa alternativa.

– Levar dinheiro. Muitos atletas compram água durante o percurso, quando existem lanchonetes e padarias pelo caminho. O problema dessa estratégia é precisar parar por um tempo o treinamento para a compra da água. Apesar disso, acho prática essa idéia e não vejo problema em interromper o “longão” em até 3 minutos para se manter hidratado.

– Esconder garrafas de água no percurso. Conheço corredores que fazem o trajeto do treino antecipadamente de carro, espalhando, em pequenos esconderijos, garrafas cheias de água para serem pegas durante a corrida. Apesar de dar mais trabalho, essa é a solução que mais se aproxima das condições de uma prova.

– Fazer percursos cíclicos. Outra maneira muito utilizada, onde o atleta a cada 3km volta a um mesmo local onde possui água e até outras estruturas.  Por exemplo uma praça, a própria casa ou o onde o carro está estacionado.

Lembrando que recomenda-se beber 200ml de água (um copo de plástico) a cada 20 minutos de treinamento! Porém, tão importante quanto a hidratação durante o exercício físico é se manter hidratado sempre. Para isso indica-se beber 4 horas antes da corrida 7ml de água por quilo do peso corporal. Ex.:Uma pessoa que pesa 70kg deve beber 490ml de água 4 horas antes do treino.

Em relação à hidratação pós-treino, existe uma relação interessante entre a quantidade de peso perdido durante a corrida com a quantidade de água que você precisa para se reidratar.

Abaixo segue uma tabela que pode ajudar:

Redução de peso                                        Número de copos (200ml)

3,0 kg                                                             12 copos

2,5 kg                                                             10 copos

2,0 kg                                                             8 copos

1,5 kg                                                             6 copos 

 1,0 kg                                                            4 copos

0,5 kg                                                             2 copos

Com esse tanto de informação, não existe mais desculpas para temer a famosa “pane seca” tão comum no mundo das corridas.

Forte abraço e até a próxima semana.