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15/01/2010

Controle da Intensidade – Frequência Cardíaca

Coluna do treinador

Muitos corredores controlam a intensidade dos seus treinos através da freqüência cardíaca, mas não são poucos os que encontram dificuldades na hora de estabelecer a zona de treinamento ideal.

Uma das fórmulas mais utilizadas (FC MÁX = 220 – idade) foi desenvolvida na década de 30 por um cientista chamado Karvonen. Através desse cálculo chegamos à nossa freqüência cardíaca máxima, ponto de partida para obtenção das zonas de treinamento.

Para uma melhor compreensão, apresento aqui um resumo das 4 zonas alvo da freqüência cardíaca, com suas respectivas porcentagens de FC MÁX e objetivos comuns:

<60% FCMáx- Atividade leve para manutenção de condicionamento

61% – 75% FCMáx– Controle de peso e ganho de capacidade aeróbica

76% – 85% FCMáx– Capacidade anaeróbica e tolerância a lactato

>86% FCMáx– Treinos de velocidade

O grande problema é que essa fórmula de Karvonen não é tão precisa, pois na maioria das vezes os valores encontrados são inferiores aos reais, ou seja, ela subestima a freqüência máxima do atleta significativamente, alterando os valores das zonas de treinamento.

Existem fórmulas mais fidedignas para encontrarmos a FCMáx de treinamento que utilizam e incrementam a fórmula de Karvonen. Uma muito utilizada é a de freqüência de reserva, encontrada na subtração da FC máxima pela FC basal (aquela encontrada quando acabamos de acordar).

Abaixo segue a fórmula completa:

Fc Reserva: 220 -20 = FCmax = 200 Bpm

Fc Reserva = Fcmax – FcBasal FC reserva = 200 – 60 = 140

Fc de treino 60% = Fc reserva x %60 + FC Basal = (140×0,6) + 60 Fc de treino % = 144bpm

Existem outras fórmulas de se calcular a FCmáx desenvolvidas por outros cientistas; abaixo algumas que você  pode utilizar:

 – Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados – Sheffield e col,1965) = 205 – (0,42 x idade).

– Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 – (0,42 x idade).

– Frequência Cardíaca Máxima (FCM – Jones e col,1965) = 210 – (0,65 x idade).

Feito o cálculo, a questão passa a ser o uso ou não do monitor cardíaco. Alguns atletas se conhecem tão bem ao ponto de dispensarem o uso do mesmo, já que, apenas pelo modo de respirar ou pela própria percepção do esforço, conseguem identificar a zona em que estão trabalhando.

O frenquencímetro é um grande aliado no treino, mas pode acontecer de, ao se exercitar na zona estabelecida pelo treinador, o corredor possa estar correndo com uma freqüência maior ou menor do que a indicada. Por isso, é muito importante prestar atenção no esforço. Muitas vezes é preciso respeitar o corpo e diminuir o ritmo.

Uma ressalva no entanto deve ser feita: o controle da intensidade dos treinos através da FC é imprescindível em alguns casos, como o de hipertensos e outras patologias.

O importante é que o atleta se conheça muito bem, preste atenção em suas sensações antes de virar um “escravo” da sua freqüência cardíaca.

Por isso, fica a dica: Use as fórmulas acima, mas nunca deixe de escutar o seu corpo!

Forte abraço!


  • Annette Loures

    Muito legal Iuri ! Adorei!
    Divertido e bem profissional !Adoro recolher os dados de meus treinos.
    Já calculei minhas zonas de desportos. Depois te envio no relatório. Corro sempre com frequencimetro. Prestarei atenção para ver se estou correndo dentro das faixas.

    Muito obrigada ! Abração

  • Annette Loures

    Ei Iuri,
    Não resisti, cruzei as zonas de desportos que calculei com as Fc médias de meus treinos , obtidos pelo Garmin. A maioria absoluta dos treinos está entre 65% e 75% Portanto moderado/leve.
    legal!

  • Cláudio Reis Souza

    Iuri,
    Gostei muito da sua última coluna de 15/1/2010 sobre frequência cardíaca e os cuidados em ouvir o corpo.
    Fiquei com umas dúvidas:
    1) Podemos relacionar as 4 zonas-alvo de frequência cardíaca com as intensidades dos nossos treinos? Ou seja, abaixo de 60% seria leve, 61-75% moderado, 76-85% forte e acima de 86% muito forte?
    2) Quando corro costumo ter frequências cardíacas altas, mas não tenho a sensação de estar cansado.
    3) A fórmula de frequência de reserva faz uma dedução de 20 no cálculo da FCmax. Isto seria um exemplo para idade de 20 anos?
    Abraço.
    Cláudio.

  • Iuri Lage

    Olá Claudio, que bom que gostou da dica!
    Respondendo suas perguntas:

    1- Sim, você pode relacionar suas intensidades leve, moderado, forte e muito forte com as frequências cardíacas citadas!

    2- Existem pessoas que possuem naturalmente uma FC mais elevada, por isso é mais importante você prestar atenção em sua percepção de esforço e assim tentar relacionar com os seus valores individuais de FC.

    3- Exatamente! O exemplo mencionado trata de um jovem de 20 anos.

    Forte abraço e estou à disposição.

    Iuri

  • Pingback: 220 não serve para as mulheres. « Noon Runner()

  • kaio

    ola minha idade e 22 anos, e nos treinos, minha frequencia cardiaca dificilmente baixa para menos de 180 batimentos, e nao fico exausto, e normal a frequencia alta assim mesmo ?

    • Blog BH Race

      Olá Kaio,
      Tudo bem?

      Algumas pessoas possuem FC um pouco mais elevada realmente, isso é a princípio normal. Tente relacionar a sua FC com sua respiração e verificar se você não se encontra muito ofegante nos treinamentos… Caso você perceba um deficit de O2 significa que você está treinando acima da sua intensidade ideal. Forte abraço

      Iuri

  • Isto é uma merda.. nao percebo qual é a utilidade desta merda. Deve ser para cabroes e vacas perceberem… OMFG -_- Kisssss 😀

  • mas que merda de site e este?? deve ser para reanimar putas 🙂 muahahah

  • Anônimo

    q droga informa nada do q queremos saber fala serio esse nao e su fort nao fala nad do assunto .

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